Das Zentrum – 3 Übungen für die Bauchmuskulatur

Das Zentrum – 3 Übungen für die Bauchmuskulatur

Liebe YOGA im PARK- Freunde,

das Zentrum ist die Bauchmuskulatur, welche den Bezug zur deiner Körpermitte fördert. Dabei geht es nicht, wie im Fitnesstraining, um ein Sixpack, sondern vielmehr um die tiefe Verankerung in dir selbst. Dieses Vernetzen der tiefgreifenden Muskulatur ist auf körperlicher Ebene zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule sehr entscheidend und somit bei Schmerzen des unteren Rückens wichtig. Weiterhin liegt hier das Potential deines Feuers, schenkt Kraft und fördert deine individuelle Kreativität.

Meine 3 Lieblings Bauchübungen findest du hier.

 

Zentrumsübungen sind keine klassischen Asanas, doch sind sie für eine gesicherte, gut von innerem Halt getragene Yogapraxis unumgänglich. Sie stärken die tiefen Muskelstrukturen des Bauches und geben so die Kraft in der Körpermitte, welche für viele Asanas grundlegend ist.

Das Boot Navasana ist die einzige ursprüngliche Asana für den Bauch.

 

Bauchwelle

Für die Sphinx als Ausgangsposition lege dich auf den Bauch, dein Füße flach abgelegt, das Becken satt am Boden liegend.

Richte deinen Oberkörper auf und stelle deine Ellenbogen unter das Schultergelenk. Deine Unterarme sind wie zwei Schienen parallel nach vorn gerichtet.

EA (Einatmen) – Brustbein strebt nach vorn/oben der Nacken wird lang.

AA (Ausatmen) – schiebe Knie und Ellenbogen in den Boden, hebe das Becken 10 cm nach oben ab.

Ziehe den Bauchnabel jetzt nach innen Richtung Wirbelsäule, so dass der untere Rücken an Länge gewinnt.

Wiederhole diese Bewegung wie eine Welle gleichmäßig lang, integriert mit deinem Atem.

Basic Crunch

Begib dich in dieRückenlage, deine Füße hüftbreit unter dem Kniegelenk aufgestellt.

Der Rücken ist in seiner natürlichen Wölbung, so dass beim Abheben des Körpers die leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule erhalten bleibt. Das ist die sogenannte Ameisenstraße, was heißt, dass ein winziger Hohlraum (1mm) zwischen Boden und Lendenwirbelsäule bestehen bleibt.

EA – Hände am Kopf, Ellenbogen öffnen

AA – Hebe den Oberkörper ab, ohne am Kopf oder Nacken zu ziehen; ziehe den Bauchnabel

nach innen und atme ganz langsam und vollständig aus.

Wiederhole diese Bewegung ganz gleichmäßig und komme in den Kontakt zur deiner Körpermitte, so dass die Muskulatur bis in die innersten Schichten greift.

Tipp: Zur Verstärkung lege dir eine zusammengerollte Decke oder Yogablock zwischen die Beine

Mit der AA quetsche diese sanft. So erreichst du eine erhöhte Aktivität von Mula Bandha, dem Beckenboden.

Bikers Crunch

Hebe beide Beine im 90°-Winkel aus der Rückenlage ab, so dass die Knie sich über der Hüfte befinden.

Der Fuß ist aufgerichtet.

EA – Hände zum Kopf führen, Nacken lang

AA – trete durch die rechte Ferse nach vorn weg und führe den rechten Ellenbogen zum linken Knie

EA – Oberkörper zurück zur Mitte ohne ihn ganz am Boden abzulegen.

AA- trete durch die linke Ferse nach vorn weg und führe den linken Ellenbogen zum rechten Knie

Bleibe in Verbindung mit deinem Atem und führe die Bewegung im Wechsel so langsam wie Möglich aus und denke immer wieder, dass es um das Vernetzen deiner tiefliegenden Bauchmuskulatur geht, welche dir Halt und innere Stabilität schenkt.

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